Следующую программу физических упражнений является ориентировочным для восстановления и укрепления ягодичных мышц. Если вы получили травму и подозреваете тормозится gluteals я настоятельно рекомендуем обращаться к помощи квалифицированного специалиста, так что они могут определить, что вызывает торможение и исправить его должным образом.

Укрепление связи
Нажмите пятки к полу

1. Лежать на спине с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на полу в одну линию с бедрами, коленями и лодыжками.

2. Нажмите ваши пятки на пол и сосредоточиться на силы сжатия на ягодицах. Сначала вы должны попробовать это одной стороне в то время, и заметьте, есть ли разница в прочности. Если вы чувствуете, телята слишком много работать, поднимите пальцы ног вверх и нажимать только пятки на пол.

Кудри Таза

1. Лежать на спине с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на полу в одну линию с бедрами, коленями и лодыжками.

2. Начать с ягодиц, как проведенные выше в пятку пресс. Затем довести лобковой кости к небу и продолжают ворочать последовательно через позвоночник на ваши плечи. Убедитесь, что вы включаете ваши abdominals, так что Вы не выгибайте нижнюю часть спины.

3. Скатываться на позицию, начиная с верхней части позвоночника. Будьте осторожны, чтобы не напрягаются плечи и шею.

4. Необязательно прогрессии: попробуйте с одной ногой продлен до потолка с согнутой ногой. Как вы опустите ваши бедра, вытяните колено вытянутой ноги к груди, а затем нажмите бедрами вверх, одновременно нажимая на пятки вытянутых ног обратно к потолку.

Интеграция шаблона
Становая тяга

1. Стенд высотой с арки ваших ног выстроились с внешней стороны бедра. Привлекайте ваших ягодиц и ног выполняя “штопор” действий, вовлекая мышцы ног, сохраняя ноги в прочно посадил позиции. Руки могут быть за головой, чтобы помочь удерживать позвоночник в вертикальном положении.

2. Сгибание в бедро, направив их прямо позади вас. Это тазобедренный шарнир, важную функцию для гибки правильно. Как вы будете продолжать, чтобы отправить бедрами в космосе, используя этот шарнир бедра, поддерживают туловище в одном месте, поэтому вам со временем станет параллельно полу в положении плоской задней панелью, а не рушится и округления позвоночника.

3. Повторно вступить в ягодицы и ноги, нажимая бедрами вперед, чтобы привести туловище обратно в вертикальное исходное положение.

4. Необязательно прогрессии: использовать гири или взвешенный бар поддерживаться близко к телу. Как только вы сможете выполнять аккуратно, прогресс в одной тяге ноги.

Выпад

1. Шаг с одной ноги достаточно далеко, что, когда вы опускаетесь, колени согнуть под углом 90 градусов и не двигаться вперед за лодыжки. Держите руки за головой и туловище вертикально. Как вы спускаетесь, задняя пятка поднимется и сзади колена будет опускать вниз, пока он почти не коснется пола. Убедитесь, что колени не продавить вовнутрь к средней линии тела, но остаются на одной линии с бедрами и лодыжками. Также убедитесь, что бедра остаются на той же плоскости.

2. Чтобы вернуться в исходное положение, нажмите вниз через переднюю пятку, чтобы вновь привлечь ягодиц. Повторить для нужного количества повторений, а затем поменяйте сторону.

3. Необязательно прогрессии: Добавить вращение туловища в сторону передней ногой при сохранении стабильной базы. Убедитесь, что руки движутся в оппозиции к нижней части тела так же, как в походке.

Один шаг-поднимает ногу

1. Начните с одной ноги на ступеньку. Противоположную руку вперед. Убедитесь, бедра, колени и лодыжки были выровнены и, что бедро ведущей ноги не подтянули.

2. Надавите на пятку ведущей ноги и подойти к балансу. Как ты движешься вверх, шаг задней ногой вперед с колена на этой ноге загибается на 90 градусов. Разрешить оружие для переключения, естественно, так они опять в оппозиции к нижней части тела. Это поможет с балансом.

3. Оставаться высокими, как вы отправите ноги вверх вниз в исходное положение. Повторить для нужного количества повторений, а затем поменяйте сторону.

4. Необязательно прогрессии: если у вас нет проблем попробуйте плеча, держа гири твердо накладных в противоположную руку нога, которую поднимает со спины на вверх, держа рычаг в нейтральном положении в течение всего упражнения. Рука должна сделать прямую линию над телом. Важно, что позвоночник остается в нейтральном положении.

НЕТ КОММЕНТАРИЕВ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ