Следующие 8 упражнений от Робин Маккензи, Новая Зеландия родился физиотерапевт, метод которого Маккензи является в настоящее время наиболее изучены системы диагностики лечение боли в спине. Эта программа упражнение даст вам возможность лечить самостоятельно боль в колене и восстановления безболезненных движений.

Важное Примечание: для оптимального облегчения боли в колене, рекомендуется сделать следующее тянется в 10 раз каждые два часа до вы ложитесь спать.

Упражнение 1: расширение активной колена в положении сидя

Начните с садясь в кресло с ногами плашмя на пол. Медленно поднимите ногу на твое болезненное колено и выпрямить ноги, пока не почувствуете ваши квадрицепсы (бедра) договора.

Удерживайте в течение 2 секунд, а затем вернуть ногу в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 2: расширение колена в положении сидя

Сядьте на стул и поместите пятку больно колено на стул или табурет высоту вашего колена слегка согнуты, а пальцы направлены вверх. С непринужденной колено, медленно выпрямлять ногу. Удерживайте в течение 2 секунд, а затем вернуть колено в исходное положение. Повторите 10 раз.

Теперь наклоняйтесь вперед с обеих рук и поместите их чуть выше вашего колена. Медленно опустите и выпрямите колени руками, пока не почувствуете небольшое растяжение под коленом. Удерживайте в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Полезный совет: помните, чтобы двигаться только в боли, а затем отпустите давление.

Упражнение 3: Расширение колена в положении стоя

Стоять вертикально и поместите пятку вашей больно ударившись коленом о низкую ступеньку, табурет или на пол. Медленно наклоняйтесь вперед обеими руками, располагая их чуть выше вашего колена.

Медленно опустите и выпрямите колени руками, пока вы не почувствуете хорошее растяжение колена. Удерживайте в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Если ваша боль на внутренней стороне колена, повернуть стопы наружу, при этом делать это упражнение расширение колена. Кроме того, если ваша боль на внешней стороне колена, повернуть стопы внутрь, делая это упражнение расширение колена.

Упражнение 4: сгибание колена в положении сидя

Начните, сидя в вертикальном положении. Медленно согните колено и обеими руками размещен выше лодыжки, потяните ногу к груди. Потянуть пятку к ягодицы и удерживайте в течение 2 секунд. Затем верните колено в исходное положение и повторите 10 раз.

Упражнение 5: сгибание колена в положении стоя

Стоять вертикально и поместите пятку вашей болезненное колено на стул или табурет. Если Вам необходимо, держитесь за стул для баланса. Медленно наклониться вперед и раздвинуть ягодицы к пятке, пока вы не почувствуете хорошее растяжение колена. Задержитесь на 2 секунды и повторите 10 раз.

Если это упражнение очень неудобно, попробуйте положить свернутое полотенце под коленом, и это должно уменьшить дискомфорт.

Упражнение 6. сгибание колена в коленях

Начните стоя на коленях, на четвереньках, с подушкой под колени для поддержки. Медленно встаньте на колени спиной на пятки, руки на полу перед вами, пока вы не почувствуете твердую упереться в колени. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, и повторяют от 6 до 10 раз.

Теперь повторите растяжку, но на этот раз поднимать руки от пола и сядьте на пятки. Удерживайте в течение 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 7: укрепление колена в положении стоя, стул приседать ручку держит дверь

Стоим прямо ноги на ширине плеч и стул позади вас, и открытая дверь перед вами, так что вы можете держаться за обе ручки двери. Медленно откиньтесь назад, пока не почувствуете твердую напряжения мышц вокруг колена. Повторяйте 10-15 раз дважды в день.

Помните, чтобы держать ваши колени направлены вперед и опуская свои бедра, пока ваши ягодицы почти не коснется стула, но не позволяйте ему.

Упражнение 8: укрепление колена в положении стоя, Одноногий согнуть колено

Стоять на ногах на ноге с боль в колене, по краю шаг, используя стул для поддержки. Согните ноги болезненные ноги, так что ваши боли нога медленно опускается ниже уровня ступеньки к полу, пока не почувствуете твердую напряжения мышц вокруг колена. Понижение этап займет 3-5 секунд. Удостоверьтесь, чтобы держать центр вашего колена направлены вперед. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и повторите 10-15 раз дважды в день.

НЕТ КОММЕНТАРИЕВ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ